Dieta pós-parto: dicas de alimentação para a mãe

Uma onda de novos cuidados começa na vida da mãe após o nascimento do bebê, e um deles é a dieta pós-parto. A alimentação é um fator importante para que a mãe se recupere, tenha mais recursos para a produção de leite materno, se sinta disposta e, também, de bem com ela mesma. Afinal, diante de tantas mudanças que acontecem naturalmente com a chegada do filho, é preciso cuidar tanto do corpo quanto da mente.

Neste post, veja dicas de alimentação pós-parto e descubra os nutrientes que ajudam a fortalecer o corpo da mãe e a prepará-la para a nova fase que se inicia.

O que comer após o parto?

Mesmo depois do nascimento do filho, a mãe segue “comendo por dois”. Boa parte dos nutrientes que eram transferidos enquanto o bebê estava na barriga, agora são levados pelo leite materno. Somado a isso, o organismo da mulher demanda reforços nutricionais para que ela se recupere do parto e mantenha o bem-estar em dia.

Para a cicatrização

A gestação e o parto transformam o corpo da mulher. Para melhorar o processo de cicatrização pós-parto, há alimentos com proteínas, vitamina E e nutrientes que ajudam na produção de colágeno. Sem esquecer da Vitamina A e C, que também contribuem. Eles são essenciais para a reparação do organismo, formação dos tecidos, regeneração e firmeza da pele.

• Proteínas: ajudam na formação de tecido e fortalecimento dos músculos.
• Colágeno: é uma proteína importante para a regeneração, elasticidade e firmeza da pele.
• Vitamina E: auxilia na produção de colágeno, melhora a saúde e o aspecto da pele, como a hidratação.

Alimentos para melhorar a cicatrização pós-parto

• Carnes
• Queijos
• Ovos
• Iogurte
• Grãos de soja
• Frutas cítricas
• Aveia
• Vegetais verde-escuro
• Semente de girassol
• Amendoim
• Amêndoas
• Azeitona

Suplementos alimentares que ajudam na recuperação

O colágeno e a proteína são os suplementos mais conhecidos para cuidados pós-operatório relacionados à cicatrização. Somado a eles, outras opções podem ser indicadas para a reparação do organismo após procedimentos:

• Proteínas
• Colágeno
• Aminoácidos essenciais
• Glutamina
• Ômega-3
• Coenzima Q10

Para dar energia

A nova rotina com o bebê demanda energia da mãe. Assim, alimentos ricos em gorduras saudáveis e bons carboidratos (chamados de complexos) são indispensáveis para garantir disposição e o “combustível” para as funções vitais maternas. 

• Carboidratos: são essenciais para fornecer energia para o corpo. 
• Gorduras boas: além de fonte de energia, são anti-inflamatórias e auxiliam para manter bons níveis de colesterol e melhoram a circulação sanguínea.

Alimentos que são fontes saudáveis de energia

• Azeite de oliva
• Peixes
• Nozes
• Ovos
• Abacate
• Chia e linhaça
• Leite de coco
• Cereais
• Batata-doce
• Aveia

Suplementos alimentares que dão energia

É importante destacar que os carboidratos complexos têm um melhor aproveitamento pelo corpo quando comparados com os carboidratos simples. Isso porque eles são caracterizados por ter uma liberação mais lenta, o que prolonga a sensação de saciedade e de energia.

Um exemplo de suplemento feito com boa fonte de carboidrato é a Palatinose. Ela é obtida a partir da beterraba, tem baixo índice glicêmico e lenta liberação.

Para amamentar

A produção do leite materno pode ser impulsionada com uma boa hidratação e alimentos ricos em vitaminas e minerais, como ferro, ácido fólico, zinco, vitamina C, vitaminas do complexo B e cálcio.

• Hidratação: mais de 80% do leite materno é água. Além disso, a hidratação é fonte de minerais e uma peça-chave para melhorar a elasticidade da pele, as atividades cerebrais, intestinais e musculares.
• Vitaminas e minerais: a transferência de micronutrientes da mãe para o bebê é um dos fatores para reforçar a presença de vitaminas e minerais na dieta. Também, fazem parte do leite materno e são essenciais para o crescimento do bebê.

Alimentos para melhorar a amamentação

• Água
• Cálcio: folhosos verdes-escuros e sementes, como gergelim 
• Ferro: feijão e espinafre
• Vitamina C: frutas cítricas e folhas verdes-escuras
• Vitaminas do complexo B: peixes e grãos integrais
• Zinco: carnes, frutos-do-mar e semente de abóbora

Suplementos alimentares que ajudam na amamentação

Uma questão que precisamos destacar é que a hidratação é importante para todos os momentos. Além de ser fundamental para o leite materno, beber água é um ato que precisa ser intensificado desde a gravidez. 

Contudo, é recomendado que a fonte escolhida para hidratar o corpo seja rica em minerais que ajudam a levar as moléculas de água para dentro das nossas células. Uma das formas de agregar esses nutrientes é com os suplementos para a reposição de sais minerais.

No caso das vitaminas, há polivitamínicos compostos com uma variedade de micronutrientes. Ainda, existem opções de suplementos de uma única vitamina ou mineral, como a Vitamina D.

Para cuidar da mente

Um dos quadros clínicos relacionados à saúde mental após o nascimento do bebê é a depressão pós-parto. É uma condição muito mais comum do que se pensa e há um nutriente com atuação poderosa na prevenção: o ômega-3.

Outro nutriente que auxilia na neutralização do estresse crônico é a vitamina C.

• Ômega-3: o DHA, presente no ômega-3, ajuda a mãe a ter uma maior adaptação ao estresse durante a gestação. Ele faz parte das gorduras essenciais e é um componente importante da membrana celular do cérebro.
• Vitamina C: produz efeito ansiolítico e antidepressivo e atua na neuroplasticidade, que é a capacidade do sistema nervoso central de recuperar e fortalecer as suas funções.

Alimentos que contribuem com a saúde mental

• Peixes
• Semente de chia
• Semente de linhaça
• Nozes
• Acerola
• Goiaba
• Caju
• Kiwi
• Abacate
• Azeite de oliva

Suplementos alimentares de ômega-3

Durante a gravidez, o ômega-3 é transferido com intensidade da mãe para o filho e é um contribuinte essencial para a formação do cérebro, dos olhos, da imunidade e desenvolvimento do sistema nervoso do bebê, além de prevenir a depressão pós-parto. Após o nascimento, o nutriente chega até o bebê através do leite materno. Por isso, é recomendado que a mãe reforce os níveis do nutriente, e a suplementação é uma alternativa.

Os suplementos de ômega-3 costumam ter como matéria-prima o óleo extraído do peixe, e as melhores opções estão relacionadas com a pureza e concentração.

Para gerenciar o peso

Perder o peso extra que foi adquirido durante a gravidez é uma questão que ajuda a mãe a se sentir melhor, além de estar mais saudável. Dessa forma, deve conter alimentos ricos em fibras, antioxidantes e anti-inflamatórios, a fim de favorecer o gerenciamento do peso.

• Fibras: ajudam na sensação de saciedade e melhoram as funções do intestino
• Antioxidantes: são compostos que combatem os radicais livres e amenizam a inflamação no corpo. Dessa forma, facilitam a perda de peso.

Alimentos que ajudam na perda de peso

• Linhaça
• Amêndoa
• Aveia
• Feijão
• Ameixa
• Frutas vermelhas
• Kiwi
• Abacate
• Azeite de Oliva
• Grãos integrais
• Peixes
• Vegetais
• Legumes

Suplementos alimentares com fibras

Você sabia que o consumo recomendado de fibras para adultos é de 20 a 30 gramas por dia e que apenas 9% da população ocidental consome essa quantidade?

Por isso, os suplementos de fibras são alternativas para aumentar a ingestão do nutriente na dieta. Muitos deles não têm sabor e podem ser acrescentados em outros preparos, como vitaminas e iogurtes.

O que evitar na dieta pós-parto?

Vale lembrar que o leite materno transmite os nutrientes da mãe para o bebê, e esse pequeno serzinho ainda está em desenvolvimento. Além disso, escolher alimentos com baixos índices nutricionais não favorece a dieta pós-parto, que precisa garantir nutrientes para manter a mãe saudável e disposta para aproveitar cada momento com o bebê. 

Por isso, é importante evitar:

Bebidas alcoólicas

Os bebês amamentados por lactantes que consomem álcool podem ter habilidades cognitivas reduzidas. Ainda, o consumo de bebidas alcoólicas pode interferir na produção e reduzir o fluxo de leite materno.

Cafeína

Pode estar associada a alterações do ritmo cardíaco e menor aporte nutricional, além de interferir na saúde cognitiva do bebê.  Na mãe, pode ocasionar insônia e, se em excesso, fadiga e cansaço.

Açúcares

Há estudos que evidenciam prejuízos no desenvolvimento cognitivo de bebês amamentados por mães que consumiram açúcar. Ainda, aumenta o risco de obesidade na criança.

Fritura e fast food

A gordura trans presente em alimentos gordurosos é digerida com dificuldade pelo bebê, além de não ser uma boa fonte nutricional para ele e para a mãe. O excesso de má gordura pode alterar a microbiota intestinal, interferir na absorção de nutrientes e aumentar a inflamação do organismo.

Frutos-do-mar crus

Alguns peixes são ricos em mercúrio, e o consumo elevado desse metal pode representar risco à cognição do bebê e à saúde da mãe. Também, pode interferir no metabolismo e contribuir para problemas relacionados ao sistema nervoso, respiratório, alergias e no funcionamento das células e enzimas.

3 dicas para a alimentação pós-parto

1. Tenha acompanhamento profissional: siga a orientação de médicos e nutricionistas para realizar as melhores escolhas na dieta pós-parto. Cada mãe tem particularidades que precisam ser consideradas no momento de montar o prato.
2. Reforce a hidratação: beba muita água. Sempre! A hidratação é muito importante para a saúde da mãe e para o bebê. 
3. Foco na alimentação balanceada: por mais que os nutrientes favoreçam determinadas situações, como a recuperação pós-parto e a amamentação, mantenha a nutrição equilibrada para o bom funcionamento do organismo.

Por fim, os cuidados com a dieta pós-parto repercutem diretamente na saúde da mãe e do bebê, assim como fazem parte dos primeiros dias desse vínculo incrível que começa a se formar na concepção e se prolonga pelo resto da vida.

Você sabia que os primeiros 1000 dias são fundamentais para o desenvolvimento do bebê? Nós contamos tudo sobre esse assunto no post primeiros 1000 dias: da gestação ao 2º ano. Confira!